הימנעות- אפשר להפסיק לסבול- תתחילו לטפל בעצמכם לבד עכשיו זה אפשרי!

לצערי מספר המטופלים בחרדה ודכאון, רק גדל בקליניקה. לרוב מי שסובל מחרדה, דכאון או לחץ, בוחר להימנע בצורה הדרגתית ממצבים מלחיצים, כמו חוויות או מחשבות ורגשות קשים. בעוד הימנעות מספקת הקלה לטווח קצר, שימוש יתר בה עלול לגרום בהמשך ללחץ רב יותר,

כך נראה מעגל ההימנעות:

הימנעות ממצבים, מחשבות או רגשות מסוימים, מפחיתה באופן זמני את הלחץ. חלק מהאנשים משתמשים בהימנעות כדי להסיח את דעתם, להתעלם מבעיות או להימנע מהתמודדות עם הלחץ שלהם. אחרים מסתמכים על אסטרטגיות הימנעות התנהגותיות כמו הימנעות מאנשים, מקומות ומצבים הגורמים ללחץ או חרדה.

הימנעות נתפסת בדרך כלל כלא בריאה ולא יעילה מכיוון שהימנעות אינה מטפלת בסיבות השורש ללחץ, ונוטה להגביר מתח וחרדה כאשר משתמשים בה יתר על המידה.

מחקרים מצביעים על כך שלהימנעות יש השלכות לא רצויות רבות, כולל הערכה עצמית ירודה, מתח גבוה יותר ובריאות פיזית ונפשית ירודה יותר.

דוגמאות נוספות להתמודדות בעזרת הימנעות הן: ניסיון להסיח את הדעת, להימנע מלחשוב על הבעיה שמלחיצה, או הכחשת הבעיה.

שימוש בסמים, אלכוהול או מידות רעות אחרות כדי לברוח מהמציאות, להשקיט את המוח או להקהות רגשות יכול לשמש גם כמנגנון התמודדות לא בריא של הימנעות (כלומר, התמודדות על ידי בריחה מהמציאות).

הימנעות ממצבים

אנשים רבים שמתמודדים עם חרדה נמנעים לעתים קרובות ממצבים המפעילים את החרדה שלהם, מבלי להבין כי בדרך כלל הימנעות מחמירה חרדה בטווח הארוך. דוגמאות להימנעות מצבית כוללות ביטול תוכניות חברתיות או תור לרופא כאשר אתם לחוצים או חרדים לגביו, או המצאת תירוץ למה לא לצאת לטיול בחוף הים כי אתם חסרי ביטחון לגבי הופעה בבגד ים.

בפרק זה נדון בדרכים השונות שהאדם החרד נוקט על מנת להמנע ממצבים מלחיצים:

1. הכחשה

הכחשה, צורה נפוצה של הימנעות קוגניטיבית, היא מנגנון הגנה שבו אתם מתעלמים, ממזערים, או מכחישים לחלוטין שיש בעיה. דוגמאות להכחשה: סירוב להכיר בכך שיש בעיות בנישואין או בעבודה שלכם משום שאתם מפחדים משינוי או לא רוצים לחשוב על נושאים כלשהם.

הכחשה יכולה לכלול גם נרמול בעיה כדי להרגיע את עצמכם או אחרים. שימוש יתר בהומור כדי להקל מראש בבעיה יכול להיות צורה לא בריאה נוספת של התמודדות עם הימנעות

2. דחיינות

דחיינות היא הימנעות ממשימה מכיוון שאתם רואים אותה כקשה מדי, מציפה או מלחיצה. אנשים שמתמהמהים נמנעים מלהתחיל, לעבוד ולהשלים משימות על ידי דחייתן. דחיינים כרוניים לעתים קרובות מבטיחים (ומפרים) הבטחות לעצמם ולאחרים שהם יעשו משהו מאוחר יותר. לדוגמא דחיית תאריך התחלה של דיאטה או המתנה לרגע האחרון כדי ללמוד למבחן חשוב.

3. הסחת דעת

מנגנון התמודדות נוסף של הימנעות הוא לחפש באופן פעיל הסחות דעת כדי להימנע מהצורך לחשוב על בעיה. הסחות דעת חיצוניות כמו טכנולוגיה או פעילויות חסרות מחשבה עשויות להיות הסחות דעת בזמנים של לחץ או אי נוחות. להיות מכור לעבודה או למטלות אחרות, יכול להיות טקטיקת הסחת דעת לא בריאה המשמשת להתמודדות על ידי הימנעות.

4. התמכרויות

שימוש לרעה בסמים או אלכוהול כדי להתמודד, הוא צורה הרסנית במיוחד של הימנעות כמנגנון התמודדות. אנשים ששותים או משתמשים בחומרים כדי להתמודד, נוטים יותר לפתח התמכרויות מאשר אלה המשתמשים בחומרים מסיבות חברתיות או פנאי.

דוגמאות לשימוש בחומרים כצורה של התמודדות בעזרת הימנעות כוללות שתייה כדי להשקיט את המוח, להפיג מתח אחרי יום רע, או להקהות את הרגשות. סוג זה של הימנעות יכול להופיע גם בהתמכרות התנהגותית לאוכל, מין, קניות, פורנו או פעילויות מקוונות אחרות.

5. אוורור

אמנם אוורור הוא לפעמים בריא והכרחי, אבל הוא עלול להפוך ללא בריא כאשר משתמשים בו יתר על המידה, במיוחד כאשר אוורור לא מוביל לדיון על פתרונות אפשריים. לדוגמא: להתקשר לחבר או עמית לעבודה כדי להתלונן על העבודה שלכם, עשוי לעזור לך להרגיש שחרור רגעי, אבל זה לא יפתור את הבעיות. זוהי דוגמה למיומנות הימנעות שנראית נורמלית, אך יכולה להפוך ללא בריאה כאשר מגזימים. כמו שאומרים הצרפתים: "כל דבר בהגזמה הוא לא בריא”

6. קבלה כהשלמה יכולה להיות אמונה מגבילה

קבלה בהשלמה היא סוג של הימנעות שאנשים מסוימים משתמשים בה כדי להתמודד. זה כרוך באמונה שאין שום דבר שאתם יכול לעשות כדי לתקן או לשלוט במצב מלחיץ. לדוגמא, לומר לעצמכם "שאין טעם" לנסות ולשפר את המצב. לעתים קרובות, אמונות אלה משמשות כתירוץ להימנע מנקיטת פעולה כלשהי כדי לשפר או לשנות את הנסיבות לבעיה.

מנגנוני התמודדות אקטיביים

מחקרים רבים על הימנעות כמנגנון התמודדות מצביעים על כך שרוב האנשים מתמודדים באחת משתי דרכים: על ידי התקרבות או הימנעות ממקורות הלחץ. סגנונות התמודדות אקטיביים הם בדרך כלל בריאים ויעילים יותר מסגנונות התמודדות הימנעותיים.

סגנונות התמודדות אקטיביים יכולים להיות:

• התמודדות ישירה עם הבעיה או גורם הלחץ

• שימוש במשאבים, מיומנויות ותמיכות

• שימוש בגישה של פתרון בעיות

• התמקדות בהיבטים הניתנים לשליטה של הנושא

• מציאת דרכים לשיפור המצב

• הפחתת מתח לטווח ארוך וניהול מתח

• הגברת הביטחון העצמי והמסוגלות העצמית

• עבודה דרך רגשות קשים

גורמים להימנעות

לכל אחד יש דחף טבעי, אינסטינקטיבי, להימנע ממצבים ופעולות שגורמים כאב ולחפש את אלה שגורמים להנאה. עם זאת, מערכת זיהוי איומים זו עלולה להתקלקל, ולגרום להפעלת אזעקות שווא עבור איומים שנתפסו באופן שגוי. הימנעות היא למעשה תגובת בריחה שאנשים משתמשים בה כשהם תופסים איום, גם כאשר זה לא אחד שהם יכולים (או צריכים) לברוח ממנו.

לאנשים נמנעים יש לעתים קרובות מערכות זיהוי איומים רגישות במיוחד, והם חווים יותר אזעקות שווא. ככל שהם מסתמכים יותר על אסטרטגיות הימנעות, כך מערכות זיהוי האיומים שלהם הופכות לרגישות יותר, מה שגורם ליותר אזעקות שווא.

גורמי סיכון שמגבירים את השימוש בהמנעות:

• היסטוריה משפחתית או נטייה גנטית לחרדה או מחלת נפש מסוימת

• תכונות אישיות או מבנה פסיכולוגי

• חוויות ילדות מוקדמת כולל הורות לקויה או טראומה

• הפרעה בריאותית כרונית או נפשית

• ראיית התמודדות נמנעת במשפחה בילדות

• רמות גבוהות יותר של מתח בסיסי או תסמיני חרדה

למה הימנעות לא עוזרת?

הימנעות אינה עובדת מכיוון שהיא אינה פותרת בעיות או מטפלת בסיבות השורש ללחץ. מחקרים מראים כי אנשים נמנעים נוטים יותר להיות חרדים, מדוכאים ונאבקים עם הערכה עצמית נמוכה, הם נלחצים בקלות רבה ולעתים קרובות, ובאופן כללי הם פחות מאושרים ובריאים מאשר אנשים פעילים שמתמודדים עם הלחץ.

הקשר בין הימנעות לחרדה

חרדה עלולה לגרום לך להימנע ממפגש עם אדם, מקום, דבר או מצב. למרבה הצער, במצבים אלה, הימנעות רק מגבירה את החרדה. כדי לעצור את מעגל ההימנעות והחרדה, המתמודד צריך לחשוף את עצמו למצב מלחיץ, חשיפה מוצלחת תגביר את הבטחון העצמי, המתמודד יבין שלא היה ממה לחשוש, והחרדה תפחת.

מתי הימנעות יכולה להיות בריאה ?

הכרת ההבדל בין הימנעות בריאה ללא בריאה היא חיונית. הימנעות מאנשים ומצבים מזיקים היא חלק חיוני מהחיים.

אם יש כרישים במים או נחשים על השביל, עדיף להתרחק. הדבר נכון גם לגבי הימנעות:

• מצבים ואנשים הקשורים לשימוש בסמים

• אנשים מזיקים ורעילים

• אזורים מסוכנים

• עומס פיזי

• עבודת יתר או מתח רב מדי

לכן כדאי לבדוק ממה אתם מנסים להימנע, האם זו המנעות בריאה והכרחית.

דרכים להפסקת הימנעות

כדי להפסיק הימנעות וללמוד דרכים טובות יותר להתמודד, כדאי לפנות לעזרה מקצועית ממטפל, אשמח לטפל.

עם זאת, יש גם פעולות שאתם יכולים לנקוט בעצמכם כדי לטפל בהימנעות.

להלן 13 טיפים להפסקת ההימנעות ודרכים לטיפול בבעיות באופן ישיר:

1. זהו את הבעיה או מקור הלחץ

מתח, כעס, חרדה או רגשות קשים אחרים הם לעתים קרובות אותות שנועדו לתקשר שמשהו לא בסדר. אנשים המשתמשים במיומנויות התמודדות בגישה בריאה, עוקבים אחר רגשות קשים ולחץ כדי למצוא את שורש הבעיה.

כשאתם לחוצים, קחו בחשבון את הדברים הבאים:

• מה הכי מכביד עליי כרגע?

• מאיפה מגיע רוב הלחץ שלי?

• מה במצב הזה גורם לי הכי הרבה לחץ?

2. זהו מתי אתם נמנעים

לראות את הלחץ הוא חשוב, ולציין את התגובה שלך הוא חיוני. האם אתם נמנע במצב זה? האם זו צורה בריאה או מזיקה של הימנעות? זכרו, פעמים רבות, הימנעות ממשהו היא מיומנות התמודדות חיובית, אך היא לא תהיה חיובית כל הזמן.

3. השתמשו בגופכם כדי להרגיש את רגשותיכם

למידה כיצד לחוות (ולא להימנע) רגשות היא צעד מפתח בהתגברות על התמודדות עם הימנעות.הרשו לעצמכם לחוות ולהרגיש באופן מלא את רגשותיכם, אפילו את אלה שאינכם אוהבים. התנגדו לדחף להתעלם מהם, להסיח את דעתכם, או עשו או לעשות משהו שיגרום לכם להרגיש טוב יותר באותו רגע. במקום זאת, התמקדו בתחושות בגופכם ואפשרו לעצמכם להרגיש את רגשותיכם.

4. התמקדו בהיבטים של הבעיה שבשליטתכם

סביר יותר שתימנעו כאשר אתם מרגישים חסרי אונים ומוצפים, וזאת לעתים קרובות כאשר אתם מתמקדים בדברים שאינכם יכולים לשלוט בהם. על-ידי זיהוי ההיבטים של בעיה או מצב מלחיץ שאתם כן יכולים לשלוט בהם, הבעיה עשויה להיראות קלה יותר לניהול. התחילו לערוך רשימה של הדברים שבשליטתכם ומה לא ואילו שלא, וכך תוכלו לנהל את רגשות ההצפה שלך.

5. תרגול מעשי

מעשים יעזרו לכם לעבד ולהתגבר על רגשות שליליים ויועילו הרבה יותר בטווח הארוך. כתיבת יומן על הרגשות והטריגרים שלכם, ביצוע תרגילי נשימה עמוקה וקרקוע, ואפילו יוגה הם מעשים שיעזרו לכם להתמודד עם אירועים מלחיצים.

6. ערכו רשימת פעולות של דרכים לשיפור המצב

נקיטת פעולה היא ההבדל העיקרי בין התמודדות בריאה לבין סגנון התמודדות לא בריא של הימנעות. מסיבה זו, הטיפ הבא הוא להכין רשימת פעולות של דברים שאתם יכולים לעשות כדי לשפר את המצב או לטפל במקורות הלחץ שלך. אמנם לא כל הפעולות הללו יבטיחו את התוצאה הרצויה, אך הן יכולות להגדיל את הסבירות שהיא תתרחש.

7. חלקו את רשימת הפעולות לשלבים קטנים

רשימת פעולות מועילה, אך אנשים הנוטים להימנע, עשויים להיות מוצפים מכל הפריטים, על מנת להימנע מתחושת ההצפה, חלקו את הרשימה לצעדים קטנים, ברורים וקלים להשגה.

8. בקשת עזרה

בקשת עזרה היא דרך חיובית ובריאה להתמודד עם לחץ, ולעתים קרובות היא הפוכה מגמילה המשמשת להתמודדות נמנעת. הדרך הטובה ביותר לבקש עזרה היא לשקול איזה סוג של עזרה אתם צריכים, כולל דברים ספציפיים שאתם יכולים לבקש (למשל, לעבור על קורות החיים שלכם, לספק תמיכה מוסרית, שיתוף וכו'). היות ואנחנו זקוקים לשייכות אפילו שיתוף בלבד יכול להיות מרפא.

9. פיתוח הרגלי אורח חיים בריאים יותר ושיגרה

אורח חיים בריא נהדר לבריאות הנפש. הרגלים אילו כוללים דברים בסיסיים כמו שיפור השינה, התזונה ושיגרת הפעילות הגופנית. הצבת יעדים לשיפור אורח החיים ולפיתוח הרגלים בריאים יותר היא win- win ויכולה להיות דרך נהדרת להפחית את רמת הלחץ.

10. התמודדו בהדרגה עם הפחדים שלכם

מכיוון שהימנעות רבה מונעת על ידי פחד, ללמוד להתמודד בדרכים בריאות יותר, פירושו להיות מוכן להתמודד עם הפחדים שלכם. ערכו רשימה של דברים שאתם נמנעים מהם ודרגו כל אחד מהם בסולם של אחד עד חמש לפי מידת הלחץ והחרדה שהם גורמים. התחילו עם מצבים קטנים יותר ופחות מלחיצים ובהדרגה עלו למצבים קשים יותר.

אותן שיטות משמשות בטיפול בחשיפה, שהוא אחד הטיפולים היעילים ביותר לחרדה ופוביות ספציפיות.

11. השתמשו במיינדפולנס ובמדיטציה

מיינדפולנס ומדיטציה יכולות לעזור להפחית סטרס, חרדה ודיכאון. אם אתם חדשים בתרגולים האלה, נסו להשתמש במדיטציה מודרכת או להוריד אפליקציית מדיטציה. אפילו לעשות 5-10 דקות ביום יכול לעזור לכם להפחית את הלחץ והחרדה על ידי אימון המוח להתמקד בהווה. בהשראה שלי תוכלו למצוא מדיטציה כזאת.

12. חישבו מחשבות חיוביות יותר

אם אתם מתמודדים עם מחשבות שליליות, דאגות או ביקורת עצמית, אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל להתמודד בדרכים בריאות יותר, היא לעבוד על להיות חיוביים ואופטימיים יותר. פעולה זו יכולה לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את היכולת להתמודד. הנה דרכים שיעזרו לכם לחשוב בצורה חיובית יותר:

• החליפו מחשבות שליליות במחשבות על אהבה עצמית או אהבה כלפי אחרים

• רישמו תוצאות חיוביות כאשר אתם מודאגים לגבי "מה יקרה אם"

• קטעו מחשבות של ביקורת עצמית בעזרת תרגילי חמלה עצמית

• רשמו שלושה דברים שאתם מרגישים אסירי תודה עליהם בכל יום ביומן הכרת תודה

13. שפרו את הטיפוח העצמי שלכם בדרכים בריאות

אכילת חצי ליטר גלידה או צפיית בינג' בנטפליקס היא ככל הנראה סוג של הימנעות לא בריאה. טיפוח עצמי אמיתי כולל כל פעילות או אסטרטגיה שמעניקה משהו חיובי בחזרה. רשמו פעילויות שמשפרות את מצב הרוח שלכם, משפרות את בריאותכם או מספקות יותר אנרגיה נפשית או מוטיבציה, והכניסו אותן לשיגרת היום שלכם. לדוגמא פעילות גופנית, יוגה, קריאה, תחביבים או זמן עם חברים.

בהצלחה,

אם אתם צריכים עזרה אני כאן בשבילכם

הנושמת